编者按

　　辽宁省朝阳市教育局为贯彻落实教育部、省教育厅关于中小学延期开学期间“停课不停学”工作安排，按照朝阳市疫情防控指挥部统一部署，3月2日开始，全市中小学开始实施线上教学活动。朝阳工程技术学校学生科与体育教研室为了更好地配合学校线上体育教学工作，联合策划了一系列由体育教师精心设计并亲身示范的居家锻炼指南，帮助学生更好地掌握规范的动作要领，增强体魄，提高免疫力，做到身心健康与有效学习两不误。即日起，本网将陆续编发系列居家锻炼指南，敬请广大网友关注、转发。

关注：朝阳工校教师精心设计示范的学生居家锻炼指南来了（七）

　　根据辽宁省新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控指挥部令（第9号）和省教育厅公告，以及《朝阳市新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控办公室》2020年第78号文件，结合朝阳工程技术学校实际情况，决定参加中职升学的学生于4月22日返校，23日开始上课。随着疫情防控形式不断向好，各级部门都在为开学复课做准备。

　　规律的运动可以促进血液的循环，可以刺激骨骼的生长，可以预防肥胖，可以帮助我们提高抵抗力与免疫力来对抗疾病，可以帮助我们养成一种良好的运动及生活习惯等等有益身体健康的积极作用。

　　本周为同学们带来增强下肢肌肉及力量的练习内容，同学们加油！

单项动作示范

深蹲

　　动作要领：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

　　练习次数：4组×10次

正踢腿

　　动作要领：双脚微微分开站立，双手举过头顶，保持上身固定，双腿交替抬起至最大幅度，抬腿的同时双臂下压去触碰小腿前侧，膝盖微屈，抬腿时呼气，下放时吸气。

　　练习次数：4组×12次

单腿向后箭步蹲

　　动作要领：双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉，上半身挺直，向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地，下蹲吸气，起身呼气。

　　练习次数：4组×8次

左侧单腿小蹲

　　动作要领：左腿单腿站立，右腿抬起，双臂前平举至水平，掌心相对，左腿屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直，下蹲略作停顿后，左腿发力站起，下蹲吸气，站起呼气。

　　练习次数：4组×8次

右侧单腿小蹲

　　动作要领：右腿单腿站立，左腿抬起，双臂前平举至水平，掌心相对，右腿屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直，下蹲后略作停顿后，右腿发力站起，下蹲吸气，站起呼气。

　　练习次数：4组×8次

交替箭步跳

　　动作要领：上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地，双手用力前后摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角，双腿连续交替进行蹲跳，起跳时呼气，下落时吸气。

　　练习次数：4组×14次

原地碎步

　　动作要领：双腿左右开立大于肩，膝关节弯曲半蹲，腰背尽量挺直，双臂左右打开，通过大腿带动小腿发力至脚掌蹬地离开地面，上体保持不动，频率要快，全程保持均匀呼吸。

　　练习次数：4组×10秒

　　策        划：冯继轩 李万泉 赵景辉

　　示范教师：赵景辉

　　视频拍摄：赵金月 张立勇

　　（本文内容由辽宁省朝阳工程技术学校宣传中心提供）

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