编者按

　　辽宁省朝阳市教育局为贯彻落实教育部、省教育厅关于中小学延期开学期间“停课不停学”工作安排，按照朝阳市疫情防控指挥部统一部署，3月2日开始，全市中小学开始实施线上教学活动。朝阳工程技术学校学生科与体育教研室为了更好地配合学校线上体育教学工作，联合策划了一系列由体育教师精心设计并亲身示范的居家锻炼指南，帮助学生更好地掌握规范的动作要领，增强体魄，提高免疫力，做到身心健康与有效学习两不误。即日起，本网将陆续编发系列居家锻炼指南，敬请广大网友关注、转发。

关注：朝阳工校教师精心设计示范的学生居家锻炼指南来了（一）

亲爱的同学们：

　　还记得教学楼前的玉兰花吗？它们已经含苞待放了。

　　学校湛蓝色的运动场上因为没有了你们矫健的身影而显得格外寂静。

　　一场新冠肺炎疫情阻挡了同学们返校的脚步，但阻挡不了同学们求知的欲望、学习的热情。广大学生居家防控疫情期间，也要合理安排时间，进行简单高效的体育锻炼活动，和家人一起科学锻炼、自觉锻炼、热爱锻炼，提高身体免疫力。

　　锻炼过程与内容

　　学生可根据自身素质情况，每天进行1～2次练习。

　　准备部分

　　通过综合拉伸练习，充分活动颈部、肩部、髋关节、膝关节及大腿后侧韧带。

　　动作要求：充分伸展，动作到位，缓慢进行。

　　基本练习部分

　　高抬腿

　　动作要领：双脚距离与肩部同宽，前脚掌蹬地，两臂前后摆动，大腿提起高度与地面平行。

　　次数：50～60次

　　半蹲跳

　　动作要领：屈膝半蹲，身体稍前倾，手臂身前弯曲，蹬地向上跳起，手向上伸。

　　次数：8～12次

　　左右弓步

　　动作要领：双手叉腰，上体伸直分别左右转动成左右弓步，单膝触地后还原。

　　次数：8～12次

　　后踢腿

　　动作要领：身体正直，双手叉腰，前脚掌蹬地小腿折叠向后踢，脚跟踢到臀部。

　　次数：60～70次

　　俯卧撑

　　动作要领：双手撑地距离略宽于肩，身体挺直，脚尖着地，慢慢屈伸手臂。

　　次数：8～12次

　　波比跳

　　动作要领：双臂垂直撑地的同时双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，双脚蹬地收腹屈腿保持动作稳定与连贯，收紧腹部，有短暂腾空。

　　次数：8～12次

　　小步跑

　　动作要领：大腿抬起高度与地面约35～45度角后下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。

　　次数：70～80次

　　开合跳

　　动作要领：脚掌蹬地，挺胸收腹，腰背平直，落地时膝关节自然微屈缓冲，身体保持平衡。

　　次数：20～25次

　　强身健体，保卫自己，同学们，让我们坚定信心，同舟共济，早日返回美丽的校园。

学生科

体育教研室

　　（本文内容由辽宁省朝阳工程技术学校宣传中心提供）

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